DEFINISI

Kebugaran fisik merujuk pada kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang signifikan. Keadaan ini dianggap penting karena meningkatkan dinamisme dan produktivitas seseorang dalam melakukan pekerjaan. Aktivitas fisik juga mempengaruhi kesehatan secara keseluruhan, termasuk kemampuan kognitif, emosi, dan sosial, terutama pada anak-anak. Aktivitas fisik ini tidak harus terbatas pada olahraga formal, namun dapat berupa kegiatan menyenangkan dan fleksibel seperti jogging, bersepeda, atau jalan santai.

Pembiasaan perilaku hidup sehat juga menjadi bagian penting dalam membentuk keluarga yang sehat secara fisik, mental, spiritual, dan sosial. Hal ini mencerminkan perhatian dan upaya keluarga dalam menjaga kesehatan semua anggotanya. Pembiasaan pola hidup bersih dan sehat melibatkan konsumsi makanan bergizi seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, serta praktik mencuci tangan dengan sabun secara teratur. Tindakan-tindakan ini bertujuan untuk mencegah penyakit menular dan menjaga stamina tubuh.

Mengadopsi pola hidup sehat bermanfaat untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan serta mencegah penyakit, melindungi diri dari berbagai kondisi penyakit, dan berkontribusi dalam meningkatkan kualitas kesehatan secara keseluruhan. Salah satu cara untuk membiasakan pola hidup sehat adalah dengan mengonsumsi makanan bergizi seperti sayuran, buah-buahan, dan melakukan aktivitas fisik secara teratur. Olahraga merupakan bagian penting dari kegiatan fisik yang tidak memiliki aturan khusus dalam setiap gerakannya. Hal ini membantu dalam mengeluarkan energi dan memberikan manfaat kesehatan yang signifikan.

Meskipun terkadang dianggap bahwa menjaga kesehatan membutuhkan biaya yang besar, namun pencegahan dengan cara menjaga pola hidup sehat, termasuk dengan berolahraga, merupakan strategi yang lebih baik daripada mengandalkan obat-obatan. Olahraga tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran fisik, tetapi juga untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Oleh karena itu, mengadopsi pola hidup sehat dan berolahraga secara teratur adalah langkah yang penting untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang.

KLASIFIKASI

  1. Aktivitas fisik
    Aktivitas fisik merujuk pada beragam kegiatan yang melibatkan gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot kerangka dan memerlukan pengeluaran energi. Melalui aktivitas fisik, kita dapat meningkatkan kekuatan otot dan tulang, memperbaiki keseimbangan, meningkatkan fleksibilitas, dan memperbaiki tingkat kebugaran tubuh. Penting untuk memperhatikan bahwa aktivitas fisik yang dilakukan sebaiknya memiliki intensitas yang ringan hingga sedang, sehingga kita dapat tetap bernafas dengan nyaman selama melakukannya.

    Aktivitas fisik harian merupakan kegiatan utama dalam kehidupan sehari-hari yang dapat membantu membakar kalori yang diperoleh dari makanan yang dikonsumsi. Kegiatan rumah tangga seperti mencuci baju, mengepel, berkebun, atau bermain dengan anak dapat membakar sekitar 50-200 kalori per kegiatan.

    Disarankan untuk menjaga kesehatan dengan melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang sebanyak 3-5 kali dalam seminggu, dengan durasi minimal tertentu setiap kali dilakukan. Penting untuk menghindari duduk terlalu lama selama 2 jam secara berkelanjutan, dan lebih baik untuk aktif bergerak. Berusaha untuk meningkatkan jumlah langkah kaki menjadi setara dengan 10.000 langkah per hari atau menggunakan tangga dapat menjadi alternatif. Aktivitas fisik dengan intensitas sedang memiliki manfaat kesehatan yang signifikan dan membantu mengurangi risiko kelelahan serta cedera. Penelitian telah menunjukkan bahwa pola hidup sehat yang konsisten dan tepat, termasuk dalam hal aktivitas fisik, dapat membantu melindungi tubuh dari berbagai jenis penyakit. Oleh karena itu, meningkatkan aktivitas fisik secara teratur dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.

    Berikut anjuran Germas untuk aktif bergerak di rumah dan saran aktifitas fisik selain olah raga dapat dilihat pada gambar di bawah ini :

2. Latihan Fisik

Latihan fisik adalah aktivitas yang dilakukan secara terstruktur dan terencana misalnya adalah jalan kaki, jogging, push up, sit up, back up, peregangan, senam aerobik, bersepeda, dan sebagainya. Melihat dari kegiatannya, latihan fisik memang seringkali di satu kategorikan dengan olahraga.

Berikut anjuran durasi dan frekuensi latihan fisik, intensitas latihan fisik sesuai Germas dapat dilihat pada gambar berikut :

3. Olahraga

Olahraga didefinisikan sebagai aktivitas fisik yang terstruktur dan terencana dengan mengikuti aturan-aturan yang berlaku. Tujuannya agar tidak hanya untuk membuat tubuh jadi lebih bugar namun juga untuk mendapatkan prestasi. Yang termasuk dalam olahraga seperti sepak bola, bulu tangkis, basket, renang, dan sebagainya.

Untuk mendapatkan hasil dari aktivitas fisik yang lebih maksimal direkomendasikan untuk melakukannya dengan prinsip BBTT yaitu Baik, Benar, Terukur, dan Teratur.

  • Baik adalah melakukan aktivitas fisik sesuai dengan kemampuannya,
  • Benar adalah aktivitas yang dilakukan secara bertahap mulai dari pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan atau peregangan,
  • Terukur adalah aktivitas fisik yang diukur intensitas dan juga waktunya, dan
  • Teratur yaitu sebanyak aktivitas fisik yang dilakukan secara 3-5 kali dalam seminggu

Aplikasi SIPGAR ID - Kebugaran Jasmani

Menunjang kepedulian terhadap kesehatan, merupakan salah satu cara mudah yang bisa dilakukan masyarakat untuk memulai gaya hidup sehat, adalah rutin berolahraga. Berbagai manfaat yang didapatkan, olahraga mampu mencetak generasi sehat dan bugar. Kemenkes kemudian memperkenalkan aplikasi SIPGAR. SIPGAR adalah aplikasi yang digunakan untuk mengukur kebugaran jasmani dengan menggunakan metode Rockport dan metode Six Minutes Walking Test. Pengukuran kebugaran adalah elemen dasar untuk menilai ketahanan dan kekuatan fisik seseorang. Melakukan pengukuran kebugaran sangat baik untuk menilai sekaligus meningkatkan kinerja jantung, paru-paru dan otot. Pengukuran kebugaran adalah elemen dasar untuk menilai ketahanan dan kekuatan fisik seseorang. Melakukan pengukuran kebugaran sangat baik untuk menilai sekaligus meningkatkan kinerja jantung, paru-paru dan otot. Terpantaunya kebugaran jasmani seseorang, diharapkan akan mempertahankan kesehatan fisika pada setiap individu. Aplikasi SIPGAR merupakan aplikasi pengukuran kebugaran berbasis android yang dapat didownload dan diinstall pada perangkat smartphone.

Unduh SIPGAR ID di Google Play Store

Terpantaunya kebugaran jasmani seseorang, diharapkan akan mempertahankan kesehatan fisika pada setiap individu. Batasi perilaku kegiatan sedentari atau perilaku kurang gerak, yaitu segala kegiatan yang mengacu pada segala aktivitas di luar waktu tidur dengan keluaran kalori yang sangat sedikit sebesar <1.5 METs. Perilaku ini perlu dibatasi karena berbagai penelitian memperlihatkan bahwa perilaku ini menjadi risiko munculnya obesitas.

Contoh perilaku kegiatan sedentari:

  • Berbaring atau duduk dalam waktu lama, seperti menonton tv, bermain video game, duduk lama di depan komputer. Kerja kantoran yang hanya duduk di depan layar komputer
  • Bepergian menggunakan kendaraan meskipun jaraknya dekat, menggunakan lift meski hanya naik 1 lantai
  • Kurangnya olahraga, dan lain lain

Sedentary behavior

Sedentary behavior dikelompokkan menjadi 3 berdasar lamanya yaitu: perilaku sedentary rendah (dilakukan kurang dari 2 jam), perilaku sedentary sedang (dilakukan selama  2 -5 jam), perilaku sedentary tinggi (dilakukan lebih dari 2 -5 jam).

Perilaku sedentari berdampak pada kesehatan dengan menyebabkan Sirkulasi darah kurang baik, metabolisme tubuh terganggu sehingga lebih sulit untuk memecah lemak dan gula, sehingga kalori yang digunakan oleh tubuh hanya sedikit, hal ini secara tidak langsung berpengaruh pada penambahan berat badan dan sistem kekebalan tubuh.

WHO merekomendasikan usia dewasa berusia 18–64 tahun: harus melakukan setidaknya 150–300 menit aktivitas fisik sedang. Manfaat dari melakukan aktivitas fisik secara teratur, bagi kesehatan antara lain:

  • meningkatkan kebugaran otot, Jantung, dan paru paru
  • meningkatkan kesehatan tulang, mengurangi risiko jatuh serta patah tulang pinggul atau tulang belakang
  • mengurangi risiko hipertensi, penyakit jantung koroner, stroke, diabetes, berbagai jenis kanker (termasuk kanker payudara dan kanker usus besar)
  • mencegah depresi,
  • meningkatkan kualitas tidur
  • membantu menjaga berat badan yang sehat, dll.
Daftar Rujukan
  1. Azor-Martinez, E., Yui-Hifume, R., Muñoz-Vico, F. J., Jimenez-Noguera, E., Strizzi, J. M., Martinez-Martinez, I., Garcia-Fernandez, L., Seijas-Vazquez, M. L., Torres-Alegre, P., & Fernández-Campos, M. A., Gimenez-Sanchez, F. 2018. Effectiveness of a Hand Hygiene Program at Child Care Centers: A Cluster Randomized Trial. Pediatrics, 142(5). https://doi.org/10.1542/peds.2018-1245.
  2. Chen, P., Mao, L., Nassis, G. P., P., H., Ainsworth, B. E., & Li, F. 2020. Coronavirus disease (COVID-19): The need to maintain regular physical activity while taking precautions. Journal of Sport and Health Science, 9(2), 103–104. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.0 2.001
  3. Clark, J., Henk, J. K., Crandall, P. G., Crandall, M. A., & O‟Bryan, C. A. 2016. An observational study of handwashing compliance in a child care facility. ,. American Journal of Infection Control, 44(12), 1469–1474. https://doi.org/10.1016/j.ajic.2016.08.006.
  4. Direktorat P2PTM Kemenkes RI. 2017. Buku Ayo Bergerak Lawan Obesitas. Diakses pada Oktober 2023. (https://p2ptm.kemkes.go.id/uploads/2017/11/BukuAyoBergerak.pdf)
  5. Direktorat Promosi Kesehatan dan Kesehatan Masyarakat. 2018. Aktifitas Fisik dan Manfaatnya. Diakses Oktober 2023. (https://promkes.kemkes.go.id/?p=8769)
  6. Direktorat Promosi Kesehatan dan Kesehatan Masyarakat. 2018. Mengenal Jenis Aktivitas Fisik. Diakses pada Oktober 2023. (https://promkes.kemkes.go.id/content/?p=8807).
  7. Indrayogi, & Nurhayat, M. 2020. Pengaruh Latihan Senam Sehat Indonesia Terhadap Peningkatan Kapasitas Paru-Paru Bagi Lansia Di Universitas Majalengka. Jurnal Educatio FKIP UNMA, 6(2), 4 19-424. https://doi.org/0.31949/educatio.v6i2.5 45.
  8. P2PTM Kemenkes RI. 2018. Aktivitas Fisik Ringan. Diakses Oktober 2023. (https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/aktivitas-fisik-ringan)
  9. P2PTM KEMENKES RI. 2019. Apa Definisi Aktivitas Fisik. Diakses pada Oktober 2023. (https://p2ptm.kemkes.go.id/infographicp2ptm/obesitas/apa-definisi-aktivitas-fisik)
  10. Paryanto, R., & Wati, I. D. P. 2013. Upaya Meningkatkan Kebugaran Jasmani Siswa Melalui Pendidikan Jasmani. Jurnal Pendidikan Dan Pembelajaran Untan, 2(5), 143–154.
  11. Prasepty, W. (2017). Pengembangan Instrumen Tes Kebugaran Jasmani untuk Anak TK Usia 4-6 Tahun. In Journal of Physical Education and Sports, 6(2), 205–210.
  12. Safitri, H. I., & Harun. 2021. Membiasakan Pola Hidup Sehat dan Bersih pada Anak Usia Dini Selama Pandemi Covid-19. Jurnal Obsesi : Jurnal Pendidikan Anak Usia Dini, 5(1), 385–394. https://doi.org/10.31004/obsesi.v5i1.542.
  13. Sari, M. 2016. Kontribusi Lingkungan Keluarga Dan Aktivitas Fisik Terhadap Kesegaran Jasmani Anak Tunagrahita. Journal Sport Area Penjaskesrek FKIP Universitas Islam Riau, 1(1), 38–46. https://doi.org/10.25299/sportarea.2016.vol1(1).374
  14. Suyatmin, S., & Sukardi, S. (2018). Development of Hygiene and Healthy Living Habits Learning Module for Early Childhood Education Teachers. Unnes Journal of Public Health, 7(2), 89–97. https://doi.org/10.15294/ujph.v7i2.19470
  15. Wiranata, I. G. L. A. (2020). Penerapan Positive Parenting dalam Pembiasaan Pola Hidup Bersih dan Sehat kepada Anak Usia Dini. Pratama Widya : Jurnal Pendidikan Anak Usia Dini, 5(1), 82–88. https://doi.org/10.25078/pw.v5i1.1362.
  16. WHO. 2022. Apa itu aktivitas fisik? [online] Available at : https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity. Diakses pada Desember 2023.